Macinare chilometri correndo, pedalando e nuotando: inutile girarci troppo intorno, la regola per forgiare il corpo di un vero triatleta è semplice.

Tuttavia, variare i nostri schemi di allenamento e prendere in prestito routine ed esercizi tipici di altre discipline può avere una duplice utilità: fornire al nostro fisico nuovi stimoli e, non meno importante, rompere la monotonia.

Negli sport di endurance, l’obiettivo primo degli allenamenti è l’innalzamento della soglia aerobica, oltre che l’affinamento della tecnica (nel caso del triathlon in ben tre discipline diverse).

Tuttavia, anche gli esercizi mirati al rafforzamento di gruppi muscolari specifici possono portare benefici importanti. Un esempio su tutti? Quello dei workout finalizzati allo sviluppo del core.

 

  • I muscoli del core

 

Con il termine core si intende l’insieme dei muscoli che cingono la parte centrale del corpo consentendoci di mantenere la stazione eretta: addominali (retto, obliqui e trasverso), ma anche flessori dell’anca, quadrato dei lombi, muscoli paraspinali e del pavimento pelvico.

La tonicità e la reattività del core sono fondamentali in moltissimi gesti atletici, corsa e nuoto inclusi. Nel ciclismo, poi, diventa fondamentale allenare in modo mirato questi muscoli, pena gli inevitabili dolori lombari legati alle ore trascorse sul sellino.

In questo articolo vogliamo analizzare una serie di esercizi, dai più semplici a quelli adatti agli atleti esperti, suggerendo dei semplici programmi di allenamento ispirati ai metodi dell’allenamento funzionale e dell’interval training.

 

  • Di cosa abbiamo bisogno

 

Molti degli esercizi base per l’allenamento del core possono essere eseguiti a corpo libero. Tuttavia, per rendere più variegati ed impegnativi i nostri workout potremmo pensare di allestire una piccola home gym, dotandoci semplicemente di:

  • un tappetino da palestra
  • un kettlebell di peso intermedio (12 o 16 kg)
  • una panca per addominali professionale

Spesa totale? Circa un centinaio di euro (scegliendo attrezzi di buona fattura), meno di un paio di mesi di abbonamento in palestra. L’attrezzo più costoso potrebbe rivelarsi la panca professionale, ma per fortuna esistono diverse soluzioni collocabili in fasce di prezzo variabili. Ad ognuno la sua panca, insomma.

 

  • Gli esercizi per il core

 

In ordine di complessità, ecco alcuni degli esercizi chiave per lo sviluppo del core.

 

  • Plank

 

Il plank è un classico esercizio isometrico, ovvero in cui l’obiettivo è quello di assumere una posizione statica e mantenerla il più a lungo possibile.

Da sdraiati, in posizione prona, solleviamo il busto mantenendo solo gli avambracci e le dita dei piedi a contatto con il tappetino. I gomiti formano angoli di 90°, addome e glutei sono contratti e spalle, schiena e bacino rimangono allineati.

Il plank è un esercizio molto semplice da eseguire, ma anche estremamente efficace per tonificare i muscoli del core. Può essere eseguito con diverse varianti: mantenendo sollevata prima una gamba e poi l’altra, posizionandosi di profilo oppure poggiando sui palmi delle mani invece che sugli avambracci.

Il consiglio: durante l’esercizio, inspiriamo ed espiriamo in modo profondo, mantenendo un ritmo naturale. Tassativamente vietato trattenere il fiato ed allenarsi in apnea.

 

  • Hollow

 

Si tratta di un altro esercizio isometrico, ottimo per isolare i muscoli dell’addome e, in parte, i flessori dell’anca.

Da sdraiati, con le braccia distese lungo i fianchi, si contraggono gli addominali schiacciando la zona lombare contro il tappetino. Le spalle e le gambe si sollevano leggermente, assumendo una sorta di posizione “a barchetta”.

Il consiglio: per rendere più intenso l’esercizio, possiamo distendere le braccia oltre la testa, mantenendo i palmi delle mani rivolti tra di loro.

 

  • Superman

 

Il terzo esercizio isometrico della nostra selezione, perfetto per la sollecitazione di glutei e quadrato dei lombi.

Da sdraiati, in posizione prona e con le braccia portate in avanti, contraiamo i glutei ed inarchiamo leggermente la schiena, sollevando sia le gambe che le braccia.

Il consiglio: è normale avvertire tensione nella regione dei lombari durante l’esecuzione di questo esercizio. Tuttavia, se la sensazione diventa dolorosa, evitiamo di sovraccaricare questa regione della schiena abbassando leggermente gambe e braccia.

 

  • Crunch tradizionale

 

Il crunch è il più classico degli esercizi per l’addome, ma innegabilmente uno dei più efficaci, specie quando eseguito in modo corretto.

Dotarsi di una panca per addominali professionale permette di eseguire questo e molti altri esercizi in modo controllato, bloccando la posizione delle gambe, e di isolare gruppi muscolari specifici, mantenendo sempre in protezione la schiena.

Da sdraiati sulla panca, in posizione supina, posizioniamo le gambe sugli appositi supporti. Con le mani dietro alla nuca, portiamo il petto verso le ginocchia, limitandoci a sollevare spalle e scapole. Espiriamo durante la salita e inspiriamo mentre torniamo nella posizione di partenza.

Il consiglio: per essere efficace, il crunch deve essere eseguito in modo controllato. Evitiamo di strattonare il busto in avanti, ma accompagniamo sempre il movimento immaginando di sollevare una vertebra alla volta dal cuscino della panca.

Le mani non spingono mai la testa in avanti e il mento rimane sempre staccato dal petto.

 

  • Crunch inverso

 

Il crunch inverso ci permette di allenare gli addominali, compresi quelli bassi, coinvolgendo in parte anche i flessori dell’anca ed i lombari.

In posizione supina, ci ancoriamo con le mani ai rulli di supporto della panca. Contraendo l’addome, portiamo le gambe verso il busto, mantenendole distese. Quindi, solleviamo leggermente il bacino spingendo verso l’alto con le punte dei piedi. Riportiamo il bacino a contatto con la panca e torniamo nella posizione di partenza.

Il consiglio: è importante cercare di concentrare lo sforzo a livello della regione addominale. Viceversa, si rischia che a compiere l’intero lavoro siano flessori dell’anca e quadricipiti.

 

  • Kettlebell swing

 

Lo swing è uno degli esercizi classici con la kettlebell. Ottimo per rinforzare i muscoli della catena posteriore (polpacci, femorali e glutei), lo swing sollecita in modo molto intenso anche il core.

Si parte da in piedi, con la kettlebell posta di fronte a sé. Per assumere la posizione di partenza, portiamo il bacino indietro, spostiamo le tibie in avanti e afferriamo con entrambe le mani la maniglia della kettlebell, mantenendo distese le braccia.

Portando le braccia verso il corpo, “incastriamo” la kettlebell tra le gambe, quindi, con un gesto rapido, spingiamo il bacino in avanti. Se il movimento è sufficientemente esplosivo, la kettlebell verrà portata verso l’alto, compiendo una traiettoria parabolica.

L’esercizio prosegue ripetendo questo movimento oscillatorio.

Il consiglio: a spingere verso l’alto il kettlebell non è la tirata delle braccia, che durante tutto l’esercizio rimangono distese, ma la forza sprigionata dalla gambe e dall’apertura delle anche. Glutei e addome sono rigidi e la schiena conserva le sue curve naturali durante tutto l’esercizio.

Lo swing con il kettlebell è un esercizio piuttosto complesso. Per apprendere la corretta esecuzione è opportuno:

 

  • Esempi di workout per il core

 

Come combinare in modo efficace gli esercizi che abbiamo appena visto? Ecco alcuni semplici e veloci programmi di allenamento ispirati al functional training.

 

  • Workout #1

 

Tabata hollow e superman

Il Tabata è un particolare programma di allenamento tipico dell’interval training, nel quale, in genere, si alternano 20 secondi di esercizio e 10 di riposo, per un totale di 4 minuti.

In questo caso, impostiamo così il nostro Tabata:

  • 20” di hollow
  • 10” di riposo
  • 20” di superman
  • 10” di riposo

Per un totale di 4 giri.

 

  • Workout #2

 

  • 30” di plank
  • 30 cruch
  • 15 crunch inversi

Per un totale di 4 giri.

 

  • Workout #3

 

  • 20 sit-up
  • 10 swing
  • 15 push-up

Per un totale di 5 giri.

Attenzione: non trascuriamo mai una veloce fase di riscaldamento prima e una di allungamento al termine del nostro allenamento.