Dan Lorang, allenatore dei campioni del mondo Iroman Jan Frodeno e Anne Haug, dà dieci consigli su come preparare una gara di triathlon full distance. E si rivolge soprattutto a chi è alla prima esperienza.
Cosa hanno in comune Jan Frodeno e Anne Haug? Entrambi sono nati in Germania, certo, ma soprattutto sono il re e la regina dell’Ironman Hawaii World Championship 2019. Lui sul trono ci è salito per la terza volta (mai nessuno come lui), migliorando tra l’altro il record del percorso (7:51:13), lei per la prima (ed è stata anche la prima tedesca a conquistare il titolo mondiale sulla distanza).
C’è però un altro aspetto che lega Jan e Anne: sono tutti e due allenati da Dan Lorang, lussemburghese di nascita ma tedesco di adozione. Il primo coach a “vincere” sulla Big Island sia la gara maschile sia quella femminile.
Lorang segue Frodo da sette anni, Haug da quindici. Ex allenatore della nazionale tedesca Elite e U23 di triathlon, ora allena anche la squadra di ciclismo professionistico Bora-Hansgrohe.
“Fin dall’inizio mi ha messo in riga – ha raccontato Frodeno al magazine 220 Triathlon -, mi ha fatto capire quanto conta la base scientifica dell’allenamento. La sua più grande capacità è quella di procedere con calma e pazienza, cosa che non avevo mai fatto prima. Questo mi ha permesso di diventare forte, mi ha fatto vivere non solo fantastici giorni di allenamento, ma soprattutto giorni e settimane eccezionali che hanno costruito mesi e anni fantastici.”
Ma in pratica quali sono i segreti dell’allenamento di Lorang? E’ lo stesso lussemburghese a spiegarli riassumendoli in dieci consigli che rivolge soprattutto a chi vuole vivere la lunga distanza per la prima volta, coach o atleta che sia.
1. LA CHIAVE E’ LA COSTANZA
La costanza è fondamentale nell’allenamento, ma anche nel rapporto con l’atleta. Ciò significa lavorare per risultati a lungo termine, che non è detto si verifichino nell’anno in corso o in quello successivo, ma anche dopo tre o quattro anni. Questo dà il tempo ad allenatore e atleta di conoscersi, migliorarsi e trarne il meglio. Ma, ovviamente, ogni atleta è diverso, quindi la prima cosa che un allenatore deve fare è identificare la fisiologia del suo atleta (il suo profilo metabolico) e quindi individuare quali carichi di lavoro può gestire.
2. ASCOLTA IL TUO CORPO
Se non è possibile vederlo ogni giorno, è davvero importante che l’atleta ascolti il proprio corpo e fornisca un preciso feedback. L’allenatore deve gestire il carico di lavoro di ogni singolo atleta. Mentre esiste una base scientifica riguardo all’analisi delle prestazioni, sapere esattamente quale tipo di carico di lavoro il nostro atleta può tollerare non è scientifico, ma si costruisce giorno dopo giorno e va di pari passo alla sempre più profonda conoscenza dell’atleta.
3. GESTISCI I TUOI PUNTI DI FORZA … E DI DEBOLEZZA
Si deve sempre cercare di “costruire” un triatleta completo. Ci sono momenti nei quali ci concentriamo maggiormente su una disciplina, ma l’approccio è quello di creare un atleta in grado di reagire a qualsiasi scenario in gara. L’ironman è una distanza che richiede più delle altre la gestione dell’energia. Ciò che investi in una disciplina, lo perderai nelle altre. Frodeno a Kona 2019 ha corso nel primo gruppo dall’inizio. Anne è stata in grado di fare una nuotata forte ed essere nel primo gruppo e questa è stata la chiave per fornire una buona prestazione: gestire l’energia sulla bici e metterne di più in corsa. Se fosse rimasta indietro nel nuoto, avrebbe speso di più sulla bici e ciò avrebbe influito sull’ultima frazione.
4. STABILISCI LE DIVERSE FASI DI LAVORO
Abbiamo una prima fase di tecnica e VO2max in cui aumentiamo la capacità aerobica e prepariamo l’atleta per la stagione, quindi una fase più focalizzata su forza e resistenza, prima di una terza in cui ci si concentra sull’economizzazione più vicina alla competizione con gli intervalli di gara. Queste fasi devono essere ripetute 2-3 volte all’anno e normalmente dopo una gara si ricomincia da capo, ovviamente in questo caso le singole fasi saranno più brevi.
5. GESTISCI IL PASSAGGIO ALL’IRONMAN
È difficile passare da gare di breve distanza alle full distance, ma Frodeno ha vinto Kona due anni dopo aver iniziato il nuovo tipo di allenamento e Anne ha fatto lo stesso. Con lei l’approccio è stato diverso a causa della sua fisiologia, ma in generale ho proceduto in modo simile. Ci vuole una discreta quantità di tempo perché il corpo si adatti all’allenamento e alle corse a lunga distanza. Puoi provare a farlo più velocemente, ma in questo caso il rischio di infortuni si alzerebbe, e l’equilibrio tra il giusto carico e fare qualcosa di sbagliato è molto delicato. Come già ho ricordato, è importante che l’atleta dia un preciso feedback e ascolti il proprio corpo e che l’allenatore gestisca il carico e non superi il limite, perché se lo facesse sarebbe più che probabile far incappare l’atleta in problemi fisici.
6. EQUILIBRA ALLENAMENTI IN BICI INDOOR E OUTDOOR
Pianifico l’allenamento della bici seguendo sempre lo stesso schema di periodizzazione. Con la bici puoi comunque svolgere una buona quantità di volume indoor sul turbo trainer, correndo tra l’altro meno rischi di lesioni.
7. COSTRUISCI LA CORSA SU FORZA E VELOCITÀ
Anche per le sessioni di allenamento di corsa abbiamo una fase velocità / tecnica, seguita da una di forza e una di economizzazione. Le ripetute in salita vengono utilizzate per aumentare la VO2max mentre le salite lunghe eseguite a bassa intensità sono utili per la forza (4-5 x 2 km). Infine, i “lunghi” da 25 km sono previste nella fase di economizzazione con intervalli di 1 km al ritmo di gara e 1 km facile. Nell’allenamento di corsa è sempre importante “costruirsi” costantemente per evitare lesioni.
8. LA GARA E’ GARA!
I miei atleti non usano mai le gare come allenamento. Quando partecipiamo a una gara, ci andiamo per fare la prestazione. Le competizioni forniscono una precisa analisi delle prestazioni: prepariamo bene la gara e andiamo a vedere se le prestazioni sono all’altezza della aspettative. Non vedo mai una gara come preparazione.
9. IL PIANO NUTRIZIONALE
Haug e Frodeno sono seguiti da professionisti ed esperti che danno loro consigli su quale piano nutrizionale tenere in gara. Il nutrizionista formula la sua proposta ma soltanto quando siamo tutti d’accordo la utilizziamo in competizione. Non hanno invece un esperto che li segue quotidianamente da un punto di vista alimentare: avendo già loro una grande esperienza e avendo già lavorato con molti professionisti, sanno bene quali sono le loro esigenze. Frodeno è pescetariano e ama cibi sani e freschi.
10. TROVA IL TUO EQUILIBRIO PSICOLOGICO
Sia Haug sia Frodeno hanno lavorato sul loro approccio psicologico alle gare, ora lo fanno meno. Come per la nutrizione, hanno sviluppato la propria esperienza. Haug continua a lavorare con uno psicologo dello sport, che vede una volta al mese.
da: 220 Triathlon
